फिटनेस गाइड

प्रयोग गर्नु पर्छ

ग्लुटी (वा बट मांसपेशीहरू) सायद शरीरमा सबैभन्दा बढी प्रशिक्षणयुक्त मांसपेशीहरू हुन्। वास्तवमा, केहि व्यक्तिहरूले कहिल्यै ग्लुटे अभ्यासको एकल सेट गरेका छैनन्। तपाईंले एक राम्रो बट निर्माण गर्न आवश्यक छ – यदि तपाईं पुरुष वा महिला हुनुहुन्छ भने यसले केही फरक पार्दैन।

राम्रो बट बनाउनुहोस्! यो एक गधा – एट हो … दायित्व होइन
यसको बारेमा सोच्नुहोस् … हामी हाम्रो डेस्क अय्यूबमा घण्टासम्म घण्टा बस्छौं, जसको मतलब हामीले हाम्रो धेरैजसो समय हाम्रो क्वाड्रिसिपहरू उपवास र हाम्रो चमकदारलाई उपेक्षा गर्दै हाम्रो समय बिताउँछौं। यसले मांसपेशीको द्रव्यमान, कमजोर चमक, र तल्लो पीठ दुखाइको क्षति पुर्याउन सक्छ। प्लस, स्टाइल-फिटिंग प्यान्टको लागि कडा ग्लुटहरू महत्त्वपूर्ण छन्, एक पर्क तपाईं छुट दिन सक्नुहुन्न!

यस्तो देखिन्छ कि महिलाले आफ्नो फिजिकको यस क्षेत्रमा बढी जोड दिन्छ र पुरुषहरू भन्दा गन्धको गीतलाई अधिक जोड दिन्छन्, तर यदि तपाईंले राउन्ड बट वा एक गोल बटल मनपराउनुहुन्छ भने बट।

एकचोटि तपाईंले आफ्नो बेलचलाई आकारमा पाउनुभयो भने, केवल तपाईंको बट मात्र राउन्डर, पर्खाई हेर्नुहोस्, र हटाउनुहोस्, तपाईंको तल्लो शरीर अझ शक्तिशाली हुनेछ र तपाईंको सबै शारीरिक क्रियाकलापहरूमा तपाईंलाई बलियो बनाउनेछ।

Glow glute व्यायाम तपाइँको बट बढ्न को लागी
एक बलियो र शक्तिशाली बट तपाईंको आसन सुधार गर्न सक्दछ र तपाईंलाई राम्रो सार्न मद्दत गर्न सक्छ। यहाँ केहि ग्लुटी अभ्यासहरू छन् जुन तपाईं आफ्नो प्रशिक्षण प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ परिणामहरू प्राप्त गर्न र केहि लुटुरो वृद्धि हेर्नुहोस्!

1. नि: शुल्क वजन स्क्वाटहरू
• स्क्वाट सामान्यतया एक उत्तम ग्लुटे अभ्यासको रूपमा उल्लेख गरिएको छ। तपाईं आन्दोलनमा गएर पनी राम्रो पनी सुनिश्चित गरेर एक अद्भुत बट बनाउन सक्नुहुन्छ।
Your तपाईंको खुट्टा काँधको चौडाई अँगाले खडा, डम्बल स्तरमा तपाईंको अगाडि काँधको तहमा राख्दै, हथेलीहरूमा अनुहार (तपाईं आफ्नो माथिल्लो पछाडि एक बार्बेल पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ)।
Your तपाईको शरीरलाई तल झार्नुहोस् जबसम्म तपाईं आफ्नो हिप्स पछाडि धकेल्नुहुन्छ र तपाईंको घुँडामा झुकाउन सक्नुहुन्छ।
• तपाईंले आफ्नो औंलाहरूको साथमा घुँडा टेक्नु पर्छ र तिनीहरूलाई बाहिर झुकाउनु हुँदैन वा तपाईंको औंलाहरू विगतमा यात्रा गर्न नदिनुहोस्।
Commonger आन्दोलनको तल पसाउनुहोस्, त्यसपछि आन्दोलनको नियन्त्रण गुमाउन वा तपाईंको फारम मैला पाउनुहोस्।
Adder पुन: दोहोर्याउनुहोस् जब सम्म तपाईंले पूर्ण सेट पूरा गर्नुहुन्न।

2. स्मिथ मेशिन स्क्वाटहरू
Conser काँधको उचाइ भन्दा थोरै कममा स्मिथ मेसिनको बार सेट गर्नुहोस्।
• बार अन्तर्गत सार्नुहोस् ताकि यो तपाईंको माथिल्लो पछाडि भर पर्दछ।
Seld हातको साथ बारको साथ काँधको चौडाइ भन्दा अलि परका साथ समात्नुहोस् र समर्थनबाट लिफ्ट।
All दुबै खुट्टाको साथ थोरै चरणमा कदम चाल्नुहोस् ताकि तिनीहरू तपाईंको अगाडि अलि बाहिर छन्।
Anyther0 डिग्री 90 0-डिग्री मा दुबै घुँडा टेक्ने, र त्यसपछि सुरू स्थितिमा पछाडि धकेल्नुहोस् जहाँ तपाईं सिधा माथि उभिनुभयो।
• तपाईले सेट गर्नुभएन भने आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।

T. टक उफ्रन्छ

• यो एक डरलाग्दो व्यायाम हो किनकि यसले सबै तल्लो शरीरको मांसपेशीहरू (क्वाडहरू, ह्यामस्ट्रिंग्स, र चमकदारहरू) काम गर्दछ। प्लस, यो विस्फोटक आन्दोलन हो जुन शक्ति विकास गर्न मद्दत गर्दछ, जसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई आकारमा ठूलो बनाउँदछ।
T T टक जम्प गर्न, सिधा माथि स्ट्यान्ड गर्नुहोस् वा तपाईंको घुँडाको साथ एक बक्समा स्ट्यान्ड गर्नुहोस्
• त्यसोभए, जति सक्दो माथि उफ्रिनुहोस् र भुइँमा नरम रूपमा भुइँमा र तपाईंको कम्मरहरूको साथ झन्डै समात्नुहोस्।
• सुनिश्चित गर्न कि तपाईं सहि जम्पिंग गर्दै हुनुहुन्छ र नरम रूपमा अवतरण गर्दै हुनुहुन्छ कि तपाईं आफ्नो खुट्टाको बलमा जग्गामा पुग्नुभयो (तपाईंको औंलाहरूले केवल मुद्राको समयमा सिधा कदम चाल्नु पर्छ।
The बक्स वा चरणमा फिर्ता जानुहोस् र व्यायाम जारी राख्नुहोस् जब सम्म तपाईंले सम्पूर्ण सेट पूरा गर्नुहुन्न।

The। ग्लुटे ब्रिज
• ग्लुटल पुल सबैभन्दा व्यापक रूपमा प्रयोग गरिएको ग्लुट अभ्यास मध्ये एक हो किनकि यो एक उच्च र उत्तम देखिने बटन निर्माण गर्न एकदम सरल र प्रभावकारी व्यायाम हो।
• भुइँमा तपाईंको पछाडि झुण्डिएको, घुँडा टेक्नुहोस्।
• त्यसो भए, तपाईं आफ्नो हिप्स उठाउनुहुनेछ ताकि तपाईंको शरीर घुँडाबाट काँधमा सिधा लाइन बनाउँदछ।
Any 1 सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्, त्यसपछि एक प्रतिनिधिलाई पूर्ण गर्न तल तल तल।
The आवाश्यकता जारी राख्नुहोस् जब सम्म तपाईंले सम्पूर्ण सेट पूरा गर्नुहुन्न।

Stain। हिड्दै हिंड
• यो पूर्णतया GLUTSES निचोड गर्न एक भयानक ग्लुट अभ्यास हो।
• पहिले, एक खुट्टाको साथ लामो कदम अगाडि बढ्नुहोस्, त्यसपछि दुबै घुडा घुमाउनुहोस् तपाईंको अगाडि जाऊ भुइँको साथ समानान्तर छ, तपाईंको पछाडि सिधा र तपाईंको पछाडिको खुट्टालाई थोरै झुकाउनुहोस्।
All। अगाडिको खुट्टाको साथ बन्द गर्नुहोस् र अर्को खुट्टाको साथ अगाडि बढ्नुहोस् जब सम्म तपाईं सुरू हुने स्थितिमा फर्कनुहुन्न, सीधा माथि उभिनुहुन्न।
A समान गति दोहोर्याउनुहोस्, केवल अर्को खुट्टाको साथ यस पटक अगाडि बढेर अगाडि बढ्दै।
Any तपाईंले दुबै खुट्टाको लागि पूर्ण सेट पूरा नभएसम्म पछाडि र अगाडि स्विच गर्न जारी राख्नुहोस्।
Your तपाईंको छाती माथि र कोर कडा राख्नु होस् र राम्रो आश्रय र सन्तुलन कायम गर्न।
• यदि तपाईं यसलाई व्यायाम गर्न चाहानुहुन्छ भने, तपाईंको पक्षमा सिधा तल झार्नुभयो भने।

H. हिप थ्रोस्ट्स
• HIP थ्रस्ट्रो ग्लूटको लागि एक भयानक व्यायाम हो, र यो धेरै गर्न सजिलो छ।
H.आईपी फास्टस्ट गर्न, तपाईंको पछाडि तपाईंको पछाडि झूट 90 0 डिग्रीमा झुकाउनुहोस्भुइँमा s र खुट्टा सपाट।
Your बार्बेल वा ईज कर्ल बार राख्नुहोस् तपाईंको हिप्सहरू भर, यो सुनिश्चित गर्दै कि यो तपाईंको श्रोविस भन्दा माथि आराम गर्दैछ र तपाईंको शरीरको नजिक।
Your तपाईंको हिप्स जमिनबाट उठाउनुहोस् ताकि तपाईं एक ब्रिज स्थितिमा हुनुहुन्छ (तपाईंको शरीर सीधा यस बिन्दुमा हुनुपर्दछ र भूमिमा समानान्तर)।
Your बिस्तारै तल तल तल नभएसम्म तपाईंको कम्मर 90 0 डिग्री कोणसम्म पुग्दैन (तपाईंको कम्मरहरूले जमिनमा छुन्छ)।
• 90 0 डिग्री कोणमा पुगेपछि, तपाईंको ग्लूट प्रयोग गरेर सुरू स्थितिमा फिर्ता पुश गर्नुहोस्।
Adure पूर्ण सेट पूरा नभएसम्म आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।